< ՊԱՅՔԱՐԻ ՄԻՋՈՑԱՌՈՒՄՆԵՐԸ ԿԱՐՏՈՖԻԼԻ ԵՎ ԼՈԼԻԿԻ ՑԵՑԵՐԻ ԴԵՄ
26.05.2015 Կատեգորիա ՀԱՅՖԵՐՄԵՐ Ամսաթերթ (Արմավիրի ԳԱՄԿ)

Առողջ սննդի 24 տարբերակ

Ձու   Ձվի դեղնուցը պարունակում է կարևոր, սակայն դժվար գտնվող սննդանյութեր, ինչպիսիք են խոլինը (ինչը նվազեցնում է կրծքի քաղցկեղի հավանականությունը) և անտիօքսիդանտները: Չնայած շատերս խուսափում ենք ձվի դեղնուցից, քանի որ այն մեծացնում է սիրտանոթային հիվանդությունների հավանականությունը, ակնհայտ է, որ շատերիս համար այն ավելի օգտակար է, քան վնասակար: Սրտային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ պետք է նվազեցնեն ձվի դեղնուցի օգտագործումը շաբաթական մինչև երկուսը, իսկ մյուսները կարող են օրը մեկ ձու ուտել: Հետազոտությունը փաստում է, որ այն չի մեծացնի սրտի կաթվածի հավանականությունը: Խորհուրդ է տրվում ձվածեղ պատրաստելիս օգտագործել ձվի 1 դեղնուց և 2 սպիտակուց։ 2. Մածուն Մածունը պարունակում է կալցիում և իմունիտետը խթանող բակտերիաներ, սակայն անհրաժեշտ է ընտրել սպիտակուցով ավելի հարուստ և անյուղ տարբերակը: 3. Անյուղ կաթ Այո, կաթն օգտակար է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ անյուղ կաթը ոչ միայն օգտակար է ոսկորների համար, այլև պայքարում է ճարպի դեմ: ԱՄՆ Թեննեսի համալսարանի հետազոտությունը պարզել է, որ գեր մարդիկ, որոնք դիմում են հիմնականում ցածր յուղայնության և կալցիումով հարուստ դիետայի, 70%-ով ավելի շատ քաշ են կորցնում, քան նրանք, ովքեր պարզապես քիչ են ուտում: D վիտամինը միայն կալցիումը յուրացնելու համար չէ, այն նաև հիանալի սննդամթերք է: Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ D վիտամինը նվազեցնում է սրտի հիվանդության հավանականությունը, թեթևացնում է մեջքի ցավը, օգնում է դեպրեսիայի կանխարգելմանը, սակայն շատերս բավարար քանակով չենք ստանում այդ վիտամինից: Առավոտյան սուրճի հետ կաթը քիչ է, խմեԲք մեկ բաժակ կաթ նախաճաշին կամ մի քիչ շոկոլադ ավելացնելով ՝վայելեԲք այն ընթրիքից հետո: 4. Սաղմոն   Սաղմոնը վիտամին D-ի և օմեգա 3-ի լավագույն աղբյուրներից է: Այս կարևոր ճարպաթթուները բավական օգտակար են առողջության համար՝ սրտի հիվանդությունների կանխարգելումից մինչև մաշկի հարթեցում, քաշի նվազեցմանը նպաստելուց մինչև տրամադրության բարձրացում: Օմեգա 3-ը երկար ժամանակ հագեցած լինելու զգացում է ապահովում, ինչի շնորհիվ հավելյալ կալորիաներ չենք ընդունում: 5. Դիետիկ տավարի միս   Տավարի միսը երկաթի` հեշտ յուրացվող լավագույն աղբյուրներից է: Օրական ընդամենը 28 գրամ տավարի միսն օրգանիզմին մեծ հնարավորություն կտա մյուս աղբյուրներից ավելի լավ յուրացնել երկաթը: Այն պարունակում է նաև ցինկ, ինչի նույնիսկ չնչին պակասը կարող է վատացնել հիշողությունը, և B վիտամին, որն օգնում է օրգանիզմին սնունդը փոխակերպել էներգիայի: Ի դեպ` խոտակեր անասունների միսը կրկնակի վիտամին E է պարունակում: Այն հարուստ է նաև օմեգա 3-ով: Եվ քանի որ մսի այս տեսակը քիչ յուղ է պարունակում, մի քիչ ավելի կոշտ է, պատրաստելիս մարինացրեԲք այն և շատ միԲ եփեք: 6. Լոբազգիներ   Դժվար է պատկերացնել լոբազգիներից ավելի լավ ուտեստ: Մեկ բաժակ եփած լոբին կարող է օրգանիզմին մատակարարել 17 գրամ բջջանյութ: Լոբազգիները հարուստ են նաև սպիտակուցով, կալցիումով, պոտասիումով և մագնեզիումով: Հետազոտությունները փաստում են, որ լոբազգիները նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների, շաքարախտ, բարձր ճնշման և կրծքի քաղցկեղի հավանականությունը: Վերջերս սննդաբանները խորհուրդ են տալիս շաբաթական ամենաքիչը 3 բաժակ լոբի ուտել: Ավելին` ձեռքի տակ միշտ ունեցեԲք սև, սպիտակ, կարմիր և այլ տեսակի լոբիներ: ՕգտագործեԲք աղցաններում, ապուրներում և հնարավոր բոլոր ուտեստներում: 7. Ընկուզեղեն   Գիտնականներն ասում են, որ օրական մոտ 43 գրամ ընկուզեղենը կարող է նվազեցնել սրտի կաթվածի և շաքարախտի հավանականությունը: Ընկույզը հարուստ է օմեգա 3-ով: Պնդուկը պարունակում է արյան ճնշումը նվազեցնող ամինաթթուներ: Մոտ 40 գրամ նուշն ունի սրտի համար օգտակար այնքան պոլիֆենոլներ, որքան պարունակում են մեկ բաժակ կանաչ թեյն ու կես բաժակ եփած բրոկոլին միասին: Դրանք կարող են նվազեցնել խոլեստերինը: Կարևորը չափը պահելն է, քանի որ ընկուզեղենը բարձր կալորիականություն ունի: Սառնարանում մանրացված ընկուզեղեԲն պահեք և առավոտյան մի ճաշի գդալ ավելացրեԲք նախաճաշին: 8. Վարսակի շիլա   Բջջանյութով (ֆիբերով) հարուստ այս շիլան չափազանց օգտակար է: Այն նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների հավանականությունը 10%-ով: Տասը տարվա ընթացքում հետազոտելով 4 316 մարդու՝ պարզվել է, որ այն կարող է նվազեցնել շաքարախտի հավանականությունը: Նման արդյունքի հասնելու համար պետք է օրական կես բաժակ վարսակ ուտել, սակայն նախընտրելի է առանց քաղցրի: Հրաշալի նախաճաշի համար անհրաժեշտ է վարսակը ուտել յոգուրտով, մրգերով և ընկուզեղենով: Այն կարելի է նաև օգտագործել որպես խավարտ` ձկան կամ հավի մսի համար: 9. Կտավատ   Կտավատն օմեգա 3-ի ամենահարուստ աղբյուրներից է: Հետազոտությունների համաձայն` ամենօրյա սննդակարգում կտավատ ավելացնելով՝ կարող ես նվազեցնել սրտի հիվանդությունների հավանականությունը 46%-ով: Այն կանխարգելում է արյան կարմիր գնդիկների միախմբումը, ինչը կարող է անոթների խցանման պատճառ դառնալ: Կտավատը նվազեցնում է նաև կրծքի քաղցկեղի հավանականությունը: ԱվելացրեԲք այն աղցանի, շիլայի կամ յոգուրտի մեջ: ԳնեԲք այն աղացած և պահեԲք սառը տեղում: 10. Զեյթունի ձեթ   Զեյթունի ձեթը հարուստ է սրտի համար օգտակար ճարպերով, որոնք նվազեցնում են «վատե խոլեստերինի մակարդակը և բարձրացնում են «լավե-ի քանակը: Այն հարուստ է անտիօքսիդանտներով և կարող է նվազեցնել քաղցկեղի և խրոնիկ հիվանդությունների (օրինակ՝ Ալժեմիրի) հավանականությունը: ԸնտրեԲք էքստրա վիրջին զեյթունի ձեթ: ՑողեԲք դրանով բանջարեղենը՝ տապակելուց առաջ: ԱվելացրեԲք այն աղցաններին կամ քսեԲք հացի վրա: 11. Ավոկադո   Այս փափուկ, կարագի նման միրգը չհագեցած ճարպաթթուների հրաշալի աղբյուր է: Օհայոյի համալսարանի հետազոտության համաձայն՝ աղցանին կամ այլ ուտեստին ավոկադո ավելացնելով՝ մեծանում է կարոտինի և սրտի հիվանդությունները կանխարգելող այլ բաղադրիչների յուրացմասն աստիճանը: Այն հարուստ է նաև ֆոլաթթվով և պոտասիումով: Սակայն դրանք մի փոքր բարձր կալորիաներ ունեն: Քաշի ավելացումից խուսափելու նպատակով ավոկադոն պետք է օգտագործել յուղի կամ պանրի փոխարեն: 12. Բրոկոլի   Բրոկոլին օգնում է հաղթահարել քաղցկեղը և սրտային հիվանդությունները: Շաբաթական ընդամենը 4 բաժին բրոկոլի, կաղամբ կամ ծաղկակաղամբ ուտելով՝ կարող ես նվազեցնել մահվան հավանականությունը 26%-ով: Այս արդյունքը ստացվել է՝ 28 տարվա ընթացքում 6 100 մարդու հետազոտելով: 13. Սպանախ   Սկսենք թվարկել սպանախի օգտակար հատկանիշները: Նախ այն պարունակում է լուտեին, որը կա նաև դեղնուցի մեջ և օգնում է կանխարգելել կուրության պատճառներից մեկը: Այն կարող է նաև կանխարգելել սրտի կաթվածը՝ մաքրելով անոթների պատերը խոլեստերինից: Սպանախը հարուստ է երկաթով, ինչն էլ օրգանիզմի բջիջներին թթվածին է մատակարարում էներգիայի համար: Հագեցած է նաև B վիտամինով, որը կանխարգելում է ծննդյան արատները: ՊատրաստեԲք սառեցված կամ թարմ սպանախի տերևները և շաբաթը մի քանի անգամ մատուցեԲք ճաշի հետ: 14. Լոլիկ   Լոլիկն օգնում է սրտի հիվանդությունների և կրծքի քաղցկեղի կանխարգելմանը: Ավելի օգտակար է առանձին լոլիկի սոուսը՝ համեմված սև պղպեղով, զեյթունի ձեթով և սխտորի փոշիով: Այն կարելի է մատուցել հավի մսով: 15. Քաղցր կարտոֆիլ   Քաղցր կարտոֆիլը A վիտամինի ամենալավ աղբյուրն է, ինչը աչքերը, մաշկը, շնչառական և աղեստամոքսային ուղին պաշտպանող կարևորագույն սննդամթերք է: A վիտամինը ստացվում է բետա կարոտինից: Չնայած վետա կարոտինով հարուստ են նաև գազարը, կաղամբը, սակայն ամենահարուստը հենց քաղցր կարտոֆիլն է: Կես բաժակ քաղցր կարտոֆիլը 130 կալորիա է, սակայն դրա 80%-ը A նախավիտամինն է: ՕգտագործեԲք այն եփած վիճակում, իսկ տապակածից խուսափեԲք: 16. Սխտոր   Սխտորն առողջության համար չափազանց կարևոր է: Մեծ քանակությամբ սխտորի օգտագործումը նվազեցնում է հաստ աղիքի, ձվարանների քաղցկեղի հավանականությունը: Այն նաև պայքարում է վարակների դեմ: Բրիտանացի հետազոտողները 12 շաբաթվա ընթացքում 146 մարդկանց զուգահեռաբար տվել են դեղահաբեր և սխտոր: Պարզվել է, որ սխտոր ընդունողների երկու երրորդի մոտ ավելի քիչ հավանական է եղել մրսել-հիվանդանալը: 17. Կարմիր պղպեղ   Կարմիր պղպեղը C վիտամինի ամենալավ աղբյուրն է: Այս վիտամինն օգտակար է մաշկի և իմունիտետի համար: Բրիտանացի հետազոտողներն ուսումնասիրել են 4 025 վիտամին ընդունող կնոջ և պարզել, որ C վիտամին ընդունողներն ավելի քիչ կնճիռներ ունեն: Մյուս կողմից` բավական շատ վիտամիններ ուտելով՝ 100%-ով չես կարող պաշտպանվել մրսածությունից: Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այն ուղղակի կօգնի քեզ ավելի շուտ վերականգնվել: Եվս մեկ բան ավստրալացի հետազոտողներից. վիտամին C-ն նվազեցնում է ծնկների ցավը՝ պաշտպանելով դրանք արտրիտից: 18. Թուզ   Պոտասիումի մասին խոսելիս թուզը դժվար թե Ձեր մտքով անցնի: Երևի կզարմանաք` իմանալով, որ 6 թարմ թուզը պարունակում է արյան ճնշումն իջեցնող 891 մգ պոտասիում, ինչն օրական անհրաժեշտ քանակի 20%-ն է և կրկնակի շատ է, քան մեկ ամբողջ բանանն է պարունակում: Նիդեռլանդներում իրականացված 5 տարի տևողությամբ հետազոտությունը բացահայտել է, որ պոտասիումով հարուստ սննդակարգը նվազեցնում է 55 և ավելի բարձր տարիք ունեցողների մոտ մահացության հավանականությունը: Թուզը նաև կալցիումի հրաշալի աղբյուր է: Վեց թուզը պարունակում է այնքան կալցիում, որքան կես բաժակ անյուղ կաթը: ԱվելացրեԲք այն յոգուրտի մեջ, մատուցեք այծի պանրի կամ կանաչ աղցանի հետ: 19. Հապալաս   Հապալասը ծերության դեմ պայքարի ամենահզոր ուժն է: Դրանք լի են անտիօքսիդանտներով:Քորնելի համալասարնի հետազոտողները ուսումնասիրելով 25 տարբեր միրգ ըստ հզոր պարունակության՝նրանք փաստեցին, որ այդ թթու-քաղցր հապալասները ուղղակի լցված են ամենահեշտ յուրացվող անտիօքսիդանտներով: Հետազոտութլյունը պարզել է,որ հապալասով հարուստ սննդակարգը նպաստում է հիշողության կորստի կանխարգելմանը , կանխարգելում է միզային համակարգի վարակները և թեթևացնում է աչքերի լարվածությունը:Հապալասի օգտակարությունը առավելագույնս զգալու համար պետք է օրական կես բաժակ ուտել: Դա կապահովի անտիօքսիդանտնների օրական անհրաժեշտ քանակից էլ ավելի: 20. Ասիական տանձ Մեկ մեծ ասիական տանձը պարունակում է 10գ խոլեստերինն իջեցնող բջջանյութ, ինչն օրական օրգանիզմի համար անհրաժեշտ քանակի 40%-ն է: Բալտիմորում ուսումնասիրելով մեծահասակներին, պարզել են, որ ավելի շատ բջջանյութ օգտագործող մարդիկ ունեն խոլեստերինի ցածր մակարդակ և ավելի քիչ քաշ: 21. Լիչի Ֆրանսիայում կատարված հետազոտությունը բացահայտել է, որ լիչին սրտի համար անհրաժեշտ օգտակար պոլիֆենոլների պարունակությամբ երկրորդ միրգն է: Այն 15%-ով ավելի շատ պոլիֆենոլ է պարունակում, քան խաղողը: Այս բաղադրիչները կարևոր են նաև քաղցկեղի կանխարգելման համար: 22. Խնձոր Ամենաօգտակար մրգերից մեկը, որ պետք է ուտել, խնձորն է: Քսան տարվա ընթացքում հետազոտելով 34 000 կնոջ` պարզվել է, որ խնձորն այն երեք մրգերից մեկն է, որն ամենաարդյունավետն է պայքարում սրտանոթային հիվանդությունների դեմ: Ծավալուն հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս միրգը նվազեցնում է թոքերի քաղցկեղի և շաքարախտի հավանականությունը և նույնիսկ օգնում կանանց` նիհարել: Փաստացի միակ բանը, որ խնձորին կարող է անօգտակար դարձնել, այն շաքարով, ալյուրով և կարագով միախառնելն է: Փոխարենը կարելի է այն ճաշակել երեկոյան մեկ գդալ գետնանուշի կարագով կամ աղցանի մեջ` կտրտած: 23. Գուավա Հարավամերիկյան այս միրգը վիտամին C-ի հրաշալի աղբյուր է: Մեկ բաժակ գուավան պարունակում է 5 անգամ ավելի շատ վիտամին C, քան միջին նարինջը, ինչն էլ գերազանցում է վիտամինի օրական անհրաժեշտ քանակը 5 անգամ: Գուավան նաև լիկոպեն է պարունակում, ինչը նպաստում է սրտային հիվանդությունների կանխմանը: Բանգլադեշում իրականացված հետազոտության համաձայն՝ գուավան անգամ պաշտպանում է սննդածին հիվանդություններից: Ի դեպ` գուավայից լավ հյութ է պատրաստվում: Կարող եք հարել այն բանանի, ելակի և կաթի հետ: 24. Սև շոկոլադ Սև շոկոլադը հարուստ է անտիոքսիդանտներով (կաթնային շոկոլադից 3 անգամ շատ), որը կանխարգելում է արյան կարմիր գնդիկների խմբավորումը և միմյանց կպչելը, ինչն էլ կարող է զարկերակային խցանում առաջացնել: Ըստ դանիացի հետազոտողների՝ այն նաև կարող է օգնել նիհարել՝ երկար ժամանակ հագեցվածության զգացողություն տալով: Հետազոտողները 16 մասնակցի հյուրասիրել են 100 գ սև կամ կաթնային շոկոլադ, իսկ 2 ժամ հետո` պիցցա: Պարզվել է, որ սև շոկոլադ ուտողները 15%-ով ավելի քիչ կալորիա են ընդունել և ավելի քիչ են հետաքրքրված ճարպոտ, աղի և քաղցր ուտեստներով: ԸնտրեԲք 70% կակաո պարունակող սև շոկոլադներ: •



To top